Salud

9 remedios naturales para combatir el insomnio

1. Secretos para dormir bien

Hay muchas razones por las que tenemos dificultades para conciliar el sueño. La buena noticia es que los problemas más comunes relacionados con el sueño son a menudo fácilmente abordables sin el uso de medicamentos – no hay remedios naturales garantizados para el insomnio, pero hay medidas muy efectivas que puede tomarse. Hazte estas preguntas si te despiertas con frecuencia por la noche:

  • ¿Estás físicamente incómodo? Un colchón demasiado suave o demasiado firme, una almohada incómoda, o una cama vieja y desgastada; todo eso puede impedir una buena noche de sueño. Revisa tu colchón en busca de signos de desgaste por lo menos dos veces al año, y considera la posibilidad de comprar una almohada nueva. También puedes ver a un médico osteópata especializado. Una o dos sesiones de este tratamiento ayuda para dormir y puede ser el comienzo de un cambio en tu vida.
  • ¿Es tu dormitorio ruidoso? Considera la posibilidad de un generador de “ruido blanco”, un dispositivo barato pero eficaz que emite sonidos relajantes para enmascarar los indeseados.
  • ¿Está tu mente hiperactiva? Si no puedes dormir debido a las preocupaciones, prueba con técnicas de respiración para relajarte – puede ayudarte a echar a un lado los pensamientos que no te dejan dormir. Unos estiramientos también pueden ayudarte a conciliar el sueño.
  • ¿Vas con frecuencia a orinar y luego no puedes volver a dormir? Elimina la cafeína y el alcohol, especialmente antes de acostarse – ambos pueden aumentar la micción nocturna y aumentar los trastornos del sueño.

Si pruebas todas estas técnicas y todavía te despiertas, trata de levantarte y leer o hacer algo distinto de mirar el reloj y preocuparte por el sueño que estás perdiendo. Llevar a tu mente lejos del problema puede ayudar a que relajarte y puede ayudarle a volver a dormirse.

 

2. Comprender el Insomnio
El insomnio es un trastorno del sueño relativamente común, que afecta a alrededor de un tercio de la población adulta en todo el mundo. El insomnio es más frecuente en las mujeres, pero la calidad del sueño a menudo disminuye por igual en hombres y mujeres a medida que envejecemos. Hay una variedad de factores que pueden causar insomnio: el estrés (incluyendo la ansiedad por no poder dormir), cambios bruscos de temperatura, el ruido ambiental o cambios, los efectos secundarios de los medicamentos, las hormonas, o la interrupción del patrón de sueño regular. La depresión, el dolor crónico, una variedad de problemas de salud y la apnea del sueño también puede contribuir al insomnio. Estilo de vida también puede afectar el insomnio – los estudios han demostrado que el alcohol y el consumo de cafeína y el fumar cigarrillos antes de dormir perturba el sueño, al igual que las siestas excesivas en la tarde o noche. Los siguientes no son remedios naturales garantizados al cien por cien, pero cada uno puede proporcionar un alivio:
  • Establece una rutina a la hora de acostarte. Toma un baño caliente, date un paseo relajante, o practica meditación / ejercicios de relajación, como parte de tu rutina regular por la noche.
  • Trata de ir a la cama a la misma hora todas las noches y levántate a la misma hora cada mañana. Esto incluye los fines de semana.
  • Haga mucho ejercicio durante el día. Los estudios han demostrado que las personas que son físicamente activas duermen mejor que aquellos que son sedentarios. Cuanto más energía gastes durante el día (mejor por la mañana), más sueño tendrás a la hora de acostarte.
  • Reduce tu consumo de cafeína y alcohol, sobre todo por la noche.
  • Evita las comidas abundantes al final de la noche.
  • Aprende y utiliza una técnica de relajación con regularidad. Los ejercicios de respiración, la meditación y el yoga son buenos ejemplos.
  • Utiliza dispositivos de “ruido blanco” para mitigar el ruido ambiental.
  • No te obsesiones por no poder dormir. Como era de esperar, los estudios han demostrado que las personas que se preocupan por dormirse tienen mayor dificultad para dormirse. Puede ser útil recordar que, si bien la falta de sueño es molesta, no es peligrosa para la vida.
  • Trata de habituarte a dormir una siesta de diez a veinte minutos por tarde, preferentemente acostada en una habitación oscura.
  • Pasa algún tiempo al aire libre tan a menudo como sea posible para tomar un poco de luz brillante y natural. Si estás preocupada por los efectos nocivos de la radiación solar, hazlo antes de las diez de la mañana o después de las tres de la tarde o usa protector solar.
  • Trata de darte un poco de tiempo (hasta una hora) con poca luz antes de irse a dormir por la noche. Baja la iluminación de su casa y el dormitorio.
  • Los dos mejores productos naturales para el sueño son la valeriana y la melatonina. La valeriana es una hierba sedante utilizado durante siglos. Y se vende en herboristerías, tiendas naturistas y farmacias.Toma una o dos cápsulas media hora antes de acostarte. La melatonina es una hormona que regula el ciclo vigilia / sueño y otros biorritmos diarios. Puedes tomar tabletas sublinguales (colocadas debajo de la lengua dejando que se disuelva) toma 2,5 mg al acostarte como una dosis ocasional, asegurándote de que tu dormitorio está completamente oscuro. En dosis mucho más baja, de 0,25 a 0,3 mg, es más eficaz para su uso regular. Pregunta siempre a tu médico antes de tomarla.

3. Evita la depresión vespertina 

Muchas personas se encuentran alicaídas por la tarde. Esto puede ser debido a una variedad de razones. Si experimentas depresión vespertina, pregúntate lo siguiente:

  • ¿Haces ejercicio regularmente? El ejercicio puede ayudar a mantener tus niveles de energía altos, especialmente si lo haces por la mañana.
  • Son tus comidas ricas en carbohidratos? Almorzar una gran cantidad de hidratos de carbono puede causar sueño. Asegúrate de que tu comida es equilibrada en carbohidratos y proteínas.
  • ¿Tomas una barra de chocolate como aperitivo? Evita los alimentos refinados y procesados, especialmente los productos ricos ​​en azúcar. Mientras que pueden causar un pico inicial de energía, son seguidos generalmente por una leve depresión energética. Opta por una merienda saludable, como frutas frescas.
  • ¿Cómo combatir el aburrimiento? En lugar de tumbarte en el sofá, levántate y date un breve paseo.
  • ¿Cuánto café tomas por la mañana? El ciclo de la energía de un bebedor de café generalmente es controlado por el café – Despierto por la mañana, letárgico y alicaido por la tarde. El té de ginseng es un buen sustituto del café, y será menos probable que te haga sentir débil por la tarde.

4. ¿Duermes por la tarde?

Cada uno de nosotros tiene diferentes patrones de estados energéticos durante el día. Muchos han aprendido que el ejercicio por la mañana puede ayudar a mantener su nivel de energía por la tarde. Un secreto conocido por aquellos que se han convertido en deportistas habituales es que el esfuerzo crea energía. No espere a que la energía venga cuando estés cansado, tan pronto como empieces a sentir que entras en depresión vespertina, quitátela de encima moviendo el esqueleto. Trata de dar un buen paseo después del almuerzo. Puede ser lo que necesitas para mantenerte despierto el resto de la jornada.

5. Combatir la Fatiga y el Insomnio Con Hierbas

Si te sientes desgastado sin energía debido a la falta de sueño, una  agenda apretada o al estrés del día a día, puedes combatir la fatiga de forma natural con hierbas naturales. Tomarse unos minutos para uno mismo y hacer ejercicios de respiración simples puede ser útil, al igual que el ejercicio diario moderado y descansar lo suficiente. Ciertos nutrientes, productos y remedios naturales y otros compuestos también pueden ayudar a evitar o reducir los efectos de la fatiga general. Experimenta con las siguientes hierbas y remedios naturales para el insomnio:

  • El magnesio y el calcio. Los suplementos orales de magnesio se ha demostrado mejorar los síntomas de la fatiga en las personas con niveles bajos de magnesio.
  • Eleuthero o ginseng siberiano (Eleutherococcus senticosus). Los estudios demuestran que Eleuthero puede ayudar a mejorar la actividad mental y la resistencia física.
  • La coenzima Q10. Este nutriente vital está implicado en la producción de energía celular en todo el cuerpo.
  • Ashwagandha, una ayurvédica de hierbas muy apreciado por su capacidad de ayudar al cuerpo a lidiar con el estrés.
  • Cordyceps, un hongo medicinal tradicional china que pueden ayudar a combatir la fatiga y aumentar los niveles de energía.

6. Recuerda: Remedios Naturales para el insomnio

El sueño es una parte importante para alcanzar tus metas de salud. El sueño adecuado es un componente fundamental de un estilo de vida saludable. Aunque la falta de sueño también puede ser indicativo de mala salud  y puede llevar consigo futuros problemas. Aquí están algunas sugerencias para conseguir el sueño reparador que necesitas para proteger cuerpo y mente:

  • Elimina la cafeína de la dieta, especialmente en forma de refrescos y café, así como el exceso de medicamentos.
  • Practique ejercicios de respiración diarios.
  • Tome un baño caliente antes de acostarse.
  • Haz por lo menos 45 minutos de actividad aeróbica cada día.

7. Descanso para bajar de peso

¿Quieres lograr y mantener un peso saludable? Trata de dormir ocho horas por noche. Los estudios sugieren que las hormonas que regulan el apetito se ven afectadas por el sueño, y que la falta de sueño podría conducir al aumento de peso. En dos estudios, las personas que dormían cinco horas o menos por noche tenían mayores niveles de grelina – una hormona que estimula el hambre -. ¡Así que asegúrate de dormir lo suficiente!

8. ¿Problemas contando ovejitas?

El insomnio es un trastorno relativamente común del sueño, que afecta a alrededor de un tercio de la población adulta en todo el mundo. El insomnio puede agravarse y es más común en las mujeres, pero la calidad de sueño disminuye por igual en hombres y mujeres a medida que envejecemos. Los síntomas típicos de insomnio incluyen problemas para conciliar el sueño, despertares frecuentes en la noche con dificultad para volver a dormirse, despertarse demasiado temprano por la mañana, y sin sentirse descansado. Las causas del insomnio son variadas. El ruido, los cambios de temperatura, los efectos secundarios de la medicación, el jet lag, y un cambio en el entorno pueden causar insomnio, al igual que el síndrome premenstrual, la menopausia, la menstruación o el embarazo.

9. ¿Problemas para dormir? Prueba los mantras

Los mantras no son remedios naturales, sino la práctica de repetir una y otra vez en la mente ciertas sílabas, palabras o frases que ayudan a unificar la conciencia y contrarrestar los estados mentales negativos. Es especialmente útil para personas con mentes inquietas, cuyos pensamientos turbulentos les impiden relajarse, concentrarse y conciliar el sueño.La repetición de una fórmula verbal es una forma de enfocar la mente pensante y contrarrestar el daño hecho a la mente y el cuerpo por los pensamientos que producen ansiedad, agitación e infelicidad. Se puede practicar en cualquier lugar, especialmente como ayuda para dormir y es un remedio natural para el insomnio totalmente portátil, no requiere ningún entrenamiento o equipo, y se puede utilizar en cualquier circunstancia, siempre y cuando no lo practiques mientras estás ocupado, porque requiere toda tu atención.Trata de experimentar – elige una palabra, sonido o una frase que te sea agradable, y repítela. Si tu mente divaga, sólo tienes que centrarte de nuevo en la palabra.Te sorprenderás de los resultados.

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