Cómo comenzar la dieta cetogénica y formas de seguirla

La preparación de comidas es solo una parte del desafío.

Decidió que la dieta cetogénica es el plan para usted y está ansioso por comenzar. Pero puede ser difícil saltar directamente a una forma de comer baja en carbohidratos y alta en grasas. No hay duda al respecto, este es un plan de comidas restrictivo. Además, por supuesto, está el hecho de que la dieta de la mayoría de los estadounidenses es alta en carbohidratos y alimentos procesados, que definitivamente están en la lista de los cetogénicos. (Además de eliminar todos los carbohidratos refinados y la basura, debe evitar las verduras, los cereales, las salsas y los jugos con almidón, y limitar las frutas).

Por lo tanto, tómese el tiempo para prepararse antes de comenzar el keto completo. «Revisa tu cocina y despensa y deshazte de los alimentos que no necesitas para la dieta cetogénica, o consúltalos si otras personas en tu casa los comerán», Naomi Whittel, autora de Gainesville, Florida, Keto alto en fibra, dice en Salud.

A continuación, elija varias recetas cetogénicas para la semana y piense en lo que puede tomar rápidamente si tiene hambre entre comidas. Haz una lista y ve de compras. Cuantos más alimentos cetogénicos tenga en casa, más fácil será seguir el plan. Los alimentos básicos de Whittel incluyen aguacates; Olivos; nueces y semillas (recomienda almendras, nueces de macadamia y semillas de calabaza); aceites de coco y oliva; huevos; salmón enlatado; y proteína de colágeno (que puede comprar en forma de polvo y mezclar fácilmente en una bebida fría o caliente).

Whittel también aconseja abastecerse de vegetales prelavados y precortados como verduras mixtas, brócoli y calabacín, todas las cuales son buenas opciones bajas en carbohidratos y altas en fibra. Y si tiene poco tiempo, puede comprar estos preparados en la tienda. Tener leche de coco, bayas congeladas y espinacas a mano significa que tienes todo para hacer un sabroso batido ceto.

Keto no es una solución rápida

Mientras prepara su comida, prepare su forma de pensar. “Es difícil hacer un gran cambio, así que piense realmente en lo que lo mantendrá encaminado”, dice Whittel. “Para mí, es realmente útil conectar mis elecciones diarias de alimentos con el ‘por qué’ más importante. Todos tienen sus propias razones personales detrás de sus elecciones de salud y otros objetivos individuales que impulsan su interés en ceto. Aclare su ‘por qué’ y luego recuérdelo con frecuencia «. Podría ayudar pensar en el ceto como una opción de estilo de vida en lugar de una dieta de solución rápida, agrega.

Inicialmente, Whittel recomienda ceto lo más cerca posible del 100%. «Esto apoyará la transición metabólica del cuerpo a la cetosis», dice. (La cetosis es un estado metabólico en el que el cuerpo quema la grasa almacenada para obtener energía en lugar de azúcar en la sangre). “Tenga en cuenta que en el futuro, es probable que haya espacio para disfrutar de una copa de vino, una versión cetogénica de su postre favorito o incluso un nivel más alto de carbohidratos con más regularidad «. Entonces, al acomodar estas «golosinas», puede evitar la trampa del pensamiento de todo o nada, lo que, según Whittel, hace que sea más fácil volver a la dieta cetogénica si se desvía.

Tratar con amigos y familiares cuando se hace cetogénica

A veces, la parte más difícil de hacer un gran cambio en la forma de comer es lidiar con las reacciones de otras personas. En el mejor de los casos, podrían cuestionar su elección; en el peor de los casos, podrían aparecer en su puerta con una canasta cargada de carbohidratos refinados.

“Si alguien está tratando de ‘sabotear’ tus mejores esfuerzos, practica declinar cortésmente con una frase de tu elección”, dice Whittel. Sugiere decir algo como “Estoy satisfecha con lo que estoy comiendo” o “Estoy averiguando qué funciona mejor para mi cuerpo en este momento” o “Gracias por tu preocupación, pero tengo esto. »

Otro desafío puede ser si está comiendo ceto, pero el resto de su familia no. En esta situación, Whittel sugiere cocinar ceto como el componente principal de una comida, y luego ofrecer lados de carbohidratos para quienes no comen ceto. Por ejemplo, cocine bistec y espárragos asados ​​con mantequilla para todos, luego coma algunas batatas o arroz como opción adicional.

Keto tiene ciertos beneficios, pero no es para todos

Quemar la grasa corporal almacenada como combustible tiene sus beneficios. Se ha demostrado que la dieta cetogénica reduce las convulsiones en personas con epilepsia, y los estudios en animales sugieren que también puede tener beneficios antienvejecimiento, antiinflamatorios y para combatir el cáncer. Pero si planea hacer ceto para perder peso, debe saber que presenta ciertos efectos secundarios y complicaciones. Por un lado, podría recuperar el peso que perdió cuando vuelva a consumir carbohidratos. Y si no se hace correctamente, la dieta puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes. De hecho, si tiene diabetes tipo 1 o tipo 2, los expertos dicen que no debe seguir una dieta cetogénica sin el consejo y la supervisión de su médico.

Finalmente, tenga en cuenta que la dieta cetogénica puede hacer que se sienta un poco peor antes de sentirse mejor. La llamada “gripe cetogénica” puede incluir síntomas tanto físicos como emocionales, como calambres, estreñimiento, náuseas, falta de energía, fatiga y cambios de humor.

«Su cuerpo se está adaptando a los nuevos alimentos y su metabolismo se está adaptando al uso de la grasa como combustible principal», explica Whittel. Durante este tiempo, es muy importante mantenerse hidratado, comer suficiente sal para mantener el equilibrio de sus electrolitos, porque su cuerpo libera menos insulina en ceto, lo que hace que los riñones excreten más sodio y descanse cuando sea necesario. Whittel también sugiere suplementos como aceite MCT, enzimas digestivas y electrolitos para ayudar a su cuerpo a adaptarse.