Intercambios de alimentos navideños para la diabetes tipo 2

No importa lo que esté celebrando, la comida es una gran parte de nuestras fiestas y eventos especiales. Puede esperar ciertos platos especiales cada año.

Cuando vive con diabetes tipo 2, la elección de alimentos puede afectar directamente sus niveles de azúcar en sangre y cómo se siente. Con algunos cambios y ajustes simples, puede preparar alimentos que marcan la temporada y ayudan a mantener más estable el azúcar en la sangre.

Si está buscando hacer algunos pequeños cambios en sus recetas tradicionales, siga leyendo.

Un intercambio de alimentos es una forma de editar una receta o un plato para satisfacer mejor sus necesidades de salud.

Idealmente, los intercambios de alimentos no cambian drásticamente la comida o la comida. En cambio, el objetivo es agregar más nutrientes a sus alimentos mientras disfruta del mismo plato.

El objetivo del control de la diabetes tipo 2 es mantener los niveles de azúcar en sangre lo más cerca posible de lo normal. Esto se hace con una combinación de opciones de alimentos, ejercicio, cambios en el estilo de vida y medicamentos.

Los intercambios de alimentos para la diabetes tipo 2 generalmente se enfocan en los siguientes cambios para controlar el azúcar en la sangre y apoyar la salud del corazón:

• agregando granos enteros
• comer una fuente de proteínas con las comidas y los refrigerios
• probar más fuentes de proteínas de origen vegetal
• cambiar a grasas más saludables
• comer más verduras y frutas
• usando menos sal

Mientras busca formas de hacer estos ajustes, aquí tiene un recordatorio importante: Trate de dejar de sentir culpa por la elección de alimentos. La comida es para disfrutarla.

Algunas recetas con las que simplemente no te metas. Si tiene un plato favorito que solo sale una vez al año, ¡ahorre espacio, siéntese y disfrute de cada bocado!

Para otros alimentos que no tienen el mismo significado para usted, los intercambios de alimentos pueden hacer que la comida sea más amigable con el azúcar en la sangre.

Echemos un vistazo más de cerca a los intercambios específicos que puede considerar.

Los productos integrales son una gran fuente de nutrientes y fibra.

La fibra adicional ralentiza la rapidez con la que se digiere la comida. Cuando tiene diabetes tipo 2, esto ayuda a mantener más estables los niveles de azúcar en sangre después de una comida.

Otra ventaja es que debido a que los cereales integrales tardan más en digerirse, es posible que te sientas más lleno durante más tiempo.

Aquí hay algunos intercambios de alimentos para agregar más granos integrales a sus platos:

• Reemplace parte de la harina blanca en las recetas con harina integral o de grano integral.
• Use arroz integral o salvaje como guarniciones.
• Sirva panecillos integrales en lugar de blancos.
• Use avena como aderezo para una cazuela crujiente de frutas o camote.

Puede encontrar productos integrales buscando la palabra «integral» en la lista de ingredientes. Los cereales integrales comunes incluyen:

• avena
• arroz integral o salvaje
• integral
• mijo
• cebada
• alforfón
• palomitas de maiz

la proteína ralentiza la digestión Y evita que el azúcar suba después de comer.

La proteína también mantiene la sensación de saciedad. Esto puede ayudar a prevenir los antojos.

Muchas comidas navideñas ya contienen una fuente de proteínas. Es posible que desee considerar agregar proteínas a los aperitivos o bocadillos antes de la comida. Las fuentes de proteínas incluyen carne, pollo, pescado, productos lácteos, huevos, frijoles, lentejas, productos de soya, nueces y semillas.

Muchos bocadillos tienen un alto contenido de carbohidratos, como papas fritas o pretzels. Esto puede elevar el azúcar en sangre incluso antes de que comience una comida. Considere cambiar en:

• nueces, como almendras, nueces o maní
• hummus y verduras
• paté de salmón
• pollo Satay
• una bandeja de carne

Obtenemos proteínas de una variedad de alimentos que provienen tanto de animales como de plantas. Algunos ejemplos de proteínas vegetales son la soja, los frijoles, las lentejas, las nueces y las semillas. Los cereales integrales también pueden contener proteínas.

Las fuentes vegetales de proteínas tienen la ventaja de ser también fuentes de fibra. La combinación de proteína y fibra en un mismo alimento, especialmente en frijoles, puede ayudar a mantener equilibrados los niveles de azúcar en sangre.

Para agregar más proteínas de origen vegetal a su comida, pruebe estos cambios:

• Cubra las ensaladas con nueces, semillas o lentejas tostadas en lugar de crutones.
• Cubra las cazuelas con nueces trituradas, como nueces, en lugar de malvaviscos.
• Reemplaza parte de la carne molida en recetas con lentejas.
• Agregue lentejas y frijoles a sopas y guisos, en lugar de carne.
• Haga de la proteína de origen vegetal una parte central de su comida: considere el tofu tostado o salteado, o una cazuela abundante de frijoles o lentejas. También puede hacer una ensalada de frijoles para completar las opciones de proteínas en una comida.

La grasa agrega sabor y textura a nuestros alimentos

Y nos ayuda a absorber varias vitaminas. Necesitamos algo de grasa en nuestras comidas.

La clave es elegir saludable fuentes de grasas. Estos incluyen aceitunas, aceite de oliva, aceite de canola, aceite de maní, nueces, semillas, pescado y aguacate.

El aceite de oliva se puede utilizar para asar, saltear y preparar aderezos para ensaladas. Puede agregar aceitunas y nueces a una bandeja de aperitivo. Es posible que su comida navideña ya tenga pescado o marisco. Si no es así, considere agregar un plato de pescado o mariscos a la comida.

Hay varias razones para llenar su plato con una variedad de verduras.

Son ricas en vitaminas y minerales. La fibra de las verduras también ayuda a mantener más estable el azúcar en sangre después de una comida.

Para una dieta para la diabetes tipo 2, intente elegir verduras con menos almidón.

Por ejemplo, planifique recetas que incluyan verduras de hoja verde, brócoli, coliflor, pimientos y judías verdes, entre otros. Recorte opciones como papas y maíz. (Si son los favoritos, manténgalos en su comida y tómese el tiempo para saborearlos).

La fruta también puede ser una opción saludable.

La fruta contiene carbohidratos, por lo que aún elevará los niveles de azúcar en sangre.

El contenido de fibra de la fruta significa que tiende a tener menos impacto en el azúcar en sangre en comparación con otros alimentos con carbohidratos. Algunas frutas son mejores opciones que otras. Las bayas contienen menos azúcar y mucha fibra, lo que las convierte en una excelente opción.

Hay muchas formas de intercambiar más verduras y frutas en su comida:

• Sirva una bandeja de frutas y verduras como aperitivo.
• Agrega coliflor al vapor a tu puré de papas.
• Agregue entre un 25 y un 50 por ciento más de vegetales de lo que sugieren sus recetas. Por ejemplo, en una cazuela que requiera media taza de judías verdes, considere agregar una taza llena.
• Pruebe los fideos de calabaza espagueti o calabacín en lugar de pasta.
• Agregue verduras de hojas verdes adicionales a guisos y sopas. Por ejemplo, agregue un puñado o dos de espinacas hacia el final del tiempo de cocción.
• Haga latkes con otros tipos de verduras como zanahorias o calabacines para agregar fibra y color.

Considere comer fruta con la comida o servirla como postre. Las bayas, como las fresas, las frambuesas y los arándanos, pueden hacer hermosas decoraciones que pueden ayudarlo a cortar o reducir la formación de hielo.

La sal se utiliza para cocinar en todo el mundo. La sal puede realzar los sabores de nuestra comida, lo cual es parte de la razón por la que nos gusta tanto.

La sal no afecta directamente el azúcar en sangre, pero comer menos sal es una parte importante de cuidar su salud en general. la salud del corazón.

Puede agregar sabor a la comida sin sal.

Reduzca la sal y cambie:

• jugo de cítricos o ralladura de limones o limas
• ajo molido
• cebolla finamente picada
• hierbas secas y especias
• mezclas de especias y hierbas envasadas sin sal

Intente usar verduras frescas o congeladas en lugar de enlatadas para reducir el sodio. Si usa frijoles o vegetales enlatados, enjuáguelos un par de veces para eliminar un poco de sal adicional.

Dé un paso más allá de los simples intercambios y considere su comida navideña como un todo. Hay varias formas en las que puede hacer que su comida sea más amigable con una dieta para la diabetes tipo 2.

Reducir los carbohidratos totales en la comida.

Probablemente ya esté familiarizado con las principales fuentes de carbohidratos:

• pan, pasta, arroz, patatas
• leche, yogur
• Fruta
• cualquier cosa con almidón o dulce

Reducir la cantidad total de carbohidratos en su comida puede ayudar a asegurar que su nivel de azúcar en sangre se mantenga estable después de comer.

Analice las opciones de carbohidratos antes de llenar su plato. Habrá algunos que son favoritos y otros que no te traerán la misma alegría. Elige los que amas y deja el resto.

Puede visualizar un plato dividido para ayudar a equilibrar los carbohidratos con otros tipos de alimentos. Trate de llenar la mitad de su plato con verduras. Luego, reserve una cuarta parte de su plato para proteínas y una cuarta parte para carbohidratos.

Las verduras y las proteínas de la comida reducen el impacto de los carbohidratos en el azúcar en sangre.

Escuche las señales de plenitud de su cuerpo

Cuando estás rodeado de comida deliciosa, es muy normal comer mucho. Todos hemos estado allí, especialmente en las reuniones navideñas. Si escuchas, tu cuerpo tendrá la sabiduría para ayudarte a comer la cantidad adecuada para ti.

Si hay bebés o niños en los eventos, notará que comen de manera diferente a los adultos alrededor de la mesa. (¡No es solo que sean más desordenados!)

Los bebés y los niños pequeños pueden estar naturalmente más sintonizados con sus señales de hambre y saciedad. Incluso si queda algo delicioso en su plato, pueden dejarlo si ya han comido lo suficiente. A medida que envejecemos, no prestamos tanta atención a nuestras señales de plenitud.

Comer más despacio y tomar pequeños descansos puede ayudarlo a sintonizarse con estas señales naturales. Su cerebro puede tardar 20 minutos en saber cuándo está lleno.

También puede notar que esos primeros bocados de su comida son los más satisfactorios. A medida que avanza la comida, notará que no obtiene el mismo nivel de placer del resto de los bocados. Esta es una señal de que su cuerpo está más satisfecho y necesita menos comida.

Prioriza tu comida

Considere qué alimentos son más especiales para usted. Asegúrese de que haya espacio en su plato para esos.

Los alimentos favoritos deben tratarse bien. Disfrute de los sabores, texturas y la experiencia de comer estos alimentos especiales. Esto es especialmente importante si solo come estas golosinas unas pocas veces al año.

La comida es una gran parte de nuestras tradiciones navideñas. Puede realizar pequeños intercambios de alimentos para modificar recetas teniendo en cuenta la diabetes tipo 2, sin dejar de mantener sus platos favoritos especiales. ¡Felices vacaciones!